A função do sódio, um dos principais elementos do sal, nos alimentos é a de conferir textura, maciez e conservação. Por isso, ele pode estar presente nos produtos mesmo que eles não tenham sabor salgado. É o caso de sobremesas prontas e até mesmo de alguns adoçantes artificiais. Vale lembrar ainda que o sódio em si não tem sabor, o que pode passar a impressão errada em relação aos alimentos.
Tema de diversas pesquisas de saúde, o sódio está na mira do governo brasileiro, que juntamente com entidades do setor de alimentos, baixou determinação para que empresas reduzam a quantidade do mineral até 2014 em diversos itens. Entre eles, está o pão francês que contém 320 mg de sódio em uma porção que pesa cerca de 50 g.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que o consumo diário, para uma pessoa saudável, não ultrapasse 2000 mg, o que pode ser encontrado em uma colher de chá ou cerca de 5 g de sal de cozinha. O consumo em excesso está associado à hipertensão, mas também a problemas renais, aumento de peso e até mesmo ao aparecimento de câncer.
Uma maneira de calcular a quantidade de sal presente em cada alimento é multiplicar a quantidade de sódio por 2,5. O resultado, em gramas, ajuda a planejar a dieta do dia. "O sal eleva a pressão arterial, esgota as glândulas adrenais e provoca instabilidade emocional. Sódio em excesso no organismo leva a protuberâncias e inchaços na pele", escreveu a nutricionista Gilliam McKeith em seu livro Você é o que Você Come.
Saiba como evitar o consumo do sal em excesso com 20 dicas da nutricionista funcional Andrezza Botelho, de São Paulo, e Gillian McKeith.
1. Não tente tirar o sal de vez dos pratos ou reduzir de maneira drástica para não desanimar com o processo. O ideal é ir acostumando o paladar a receitas menos salgadas.
2. A melhor forma de diminuir esse consumo é usar ervas, tanto frescas como secas, no lugar do sal.
3. Faça uso abundante de ingredientes como pimenta, cebola, alho e outros que possam dar sabor aos pratos em substituição ao sal.
4. Experimente sementes de aipo, algas marinhas, shoyu sem sal ou outros substitutos naturais do tempero.
5. Uma boa opção de sal é o marinho, que não passa pelo processo de refinamento, sendo rico em nutrientes. Mas sem exageros.
6. Procure substituir produtos industrializados pelas versões in natura dos pratos ou ingredientes. Principalmente os produtos congelados, que usam bastante sódio para ajudar na conservação.
7. Evite os temperos industrializados que são os campeões na quantidade de sódio. Uma colher de chá de tempero pronto para arroz contém 1645 mg, quase o total da quantidade recomendada por dia.
8. Evite os produtos light. Quando são suprimidas quantidades de gordura ou de açúcar, entra o sódio com substituto para garantir consistência e textura. Refrigerantes light, por exemplo, contém mais do que o dobro de sódio do que as versões convencionais.
9. Conte com a ajuda de uma nutricionista para ajudar na elaboração de um cardápio que inclua também algumas guloseimas para não transformar a alimentação numa tarefa sem prazer.
10. Acostume-se a ler os rótulos dos alimentos e a fazer escolhas dos itens com menores quantidades do mineral. Produtos semelhantes podem apresentar grandes diferenças nos níveis de sódio.
11. Evite produtos com conservantes (nitrito de sódio e nitrato de sódio), adoçantes (ciclamato de sódio e sacarina sódica), fermentos (bicarbonato de sódio) e realçadores de sabor (glutamato monossódico). Todos esses elementos recheiam os alimentos com o mineral.
12. Evite alimentos processados que contenham muito sal, como bacon, presunto, picles, salsicha. Também tente evitar pratos muito condimentados, sempre que possível.
13. Evite produtos enlatados, mesmo hortaliças, que normalmente são armazenadas em mistura de água com sal. Os aditivos acrescentados a hortaliças enlatadas ou congeladas podem esgotar os nutrientes essenciais chamados substâncias fitoquímicas, que fazem bem ao coração, pele, cabelo, à saúde mental e reprodutora.
14. Caso for utilizar produtos enlatados, uma boa maneira de diminuir a ingestão de sódio é descartar a água da embalagem e lavar os alimentos antes de adicioná-los às receitas. Isso diminui em cerca de 40% o índice do mineral.
15. Tire da despensa produtos campeões nas quantidades de sódio, como macarrão instantâneo, que pode ter até 160% da porção recomendada para o consumo diário.
16. Tire o saleiro da mesa para evitar adicionar mais do ingrediente aos pratos.
17. Em bares e restaurantes, evite petiscar amendoins e outros itens salgados. Como entrada, invista em saladas verdes e opte por frutas como sobremesas.
18. Comece o dia fazendo escolhas saudáveis no café da manhã, pois produtos industrializados, como cereais, também podem fornecer quase o total da quantidade de sódio recomendada para o dia. Prefira frutas frescas, pães integrais e itens como aveia.
19. Nas receitas, comece a diminuir a quantidade de sal indicada pela metade.
20. Explore novas maneiras de preparar os alimentos. Vegetais quando grelhados tornam-se mais atraentes ao paladar, pois têm os sabores pronunciados.
